Фитнесс на рабочем месте или Офисная зарядка

Фитнесс на рабочем месте или Офисная зарядка 02.01.2009

Человеческий организм - это уникальный механизм, но, не смотря на совершенство его функций некоторые действия в процессе эволюции не были предусмотрены, например, сидение на стуле... А ведь в этом положении человек фактически проводит большую часть своей жизни! Начинается все еще в детском саду, в школе положение еще больше усугубляется, далее добавляются 8 часов в положении сидя на рабочем месте, машина, диван, даже если это диван преимум-класса в Москве.

 

Очень часто в течение рабочего дня физическая активность сводится к разговорам по телефону и работе за клавиатурой компьютера, а на посещение спортзала нет свободного времени (хотя в 9 случаях из 10 время имеется, но тратится на другие, более интересные, занятия). Можно расправить затекшие конечности и потренировать мышцы, о существование многих из которых вы уже напрочь забыли, "не отходя от кассы", то есть на рабочем месте. Для этого не потребуется никаких спортивных снарядов, только несколько минут свободного времени.


Начнем с упражнений для лица и головы:

 

• некоторые действия могут со стороны показаться несколько странными, поэтому лучше предупредить коллег заранее или вовсе подключить их к выполнению упражнений. Итак, поднимите брови и раскройте глаза как можно шире, одновременно вытягивая язык как можно дальше. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, повторите упражнение 3-5 раз;


• сидя или стоя прямо отведите голову как можно дальше назад (до появления второго подбородка), задержитесь в таком положении 5-10 секунд, повторите 3-5 раз;


• медленно наклоняйте голову вперед и назад, задерживаясь в максимальной точке наклона на 5-10 секунд. Верните голову в прямое положение и расслабьте мышцы шеи. Повторите 3-5 раза;


• наклоните голову, вправо стараясь коснуться ухом плеча. Плечи остаются расслабленными и не поднимаются к уху. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Повторите то же самое с левым плечом;


• медленно поверните голову влево, пока не почувствуете напряжения мышц шеи. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, проделайте такие же повороты вправо (3-5 раз).

 

Упражнения для рук и плеч:


• поднимите плечи к ушам (как будто вы говорите "я не знаю"), задержите на 5-10 секунд и опустите в нормальное положение. Повторите 3-5 раз;


• медленно проделайте круговые движения плечами 5 раз вперед и 5 раз назад;


• сцепите руки в замок и вытяните ладонями вверх, как будто вы потягиваетесь. Повторите несколько раз;


• стоя прямо сцепите руки в замок за спиной и вращайте локтевые суставы вправо и влево. Руки при этом максимально вытянуты;


• сцепленные руки вытяните перед собой ладонями от себя. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд;

• сцепите руки за головой, локти при этом расправлены. Сдвиньте лопатки и задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз;


• поднимите руки над головой и обхватите правой кистью левый локоть, стараясь прижать его к голове так, чтобы вы почувствовали напряжение в мышцах. Проделайте то же самое с правым локтем;


• с помощью правой руки постарайтесь прижать локтевой сустав левой руки к правому плечу и наоборот. Проделайте упражнение 3-5 раз;


• исходное положение, стоя, руки опущены вниз. Скрестите выпрямленные руки перед собой и на вдохе поднимите их над головой. На выдохе опустите руки вниз через стороны. Повторите 3-5 раз.

 

Упражнения для кистей и запястий:


• кисти рук направлены вверх, пальцы выпрямлены. Согните пальцы обеих рук во второй фаланге, задержите несколько секунд в таком положении, затем согните руку в кулак. Снова распрямите пальцы и повторите упражнение 3-5 раз;


• согните руку в кулак, большой палец выпрямлен и направлен вверх. Проделайте большим пальцем круговые движения по и против часовой стрелки. Можно одновременно задействовать обе руки;


• сложите распрямленные ладони перед собой и толкайте сначала левой ладонью правую, а затем наоборот;

 

• локти согнуты под прямым углом, правой рукой постарайтесь согнуть левую кисть как можно дальше вниз, а затем вверх. Повторите 3-5 раз, проделайте то же самое с правой кистью;


• ладони выпрямлены, пальцы сложены вместе. Поворачивайте ладони вверх и вниз до предела (3-5 раз). Теперь постарайтесь повернуть ладонь как можно дальше вправо и влево.

 

Упражнения для спины:


• сидя прямо обхватите руками левое колено, оторвите левую ногу от пола и поднимите вверх, стараясь при этом коснуться носом левого колена. Поставьте ногу на пол. Повторите 3-5 раз, затем с правой ногой;


• исходное положение стоя, ноги полусогнуты в коленях. Поставьте ладони на нижнюю часть спины, пальцы направлены вниз, делайте толкательные движения, ладонями вперед, прогибая тем временем спину назад. Это упражнения очень полезно после длительного сидения;


• сцепите распрямленные руки над головой и постарайтесь нагнуть корпус как можно дальше вправо, а затем влево. Повторите упражнение 3-5 раз;


• сидя на стуле, положите левую ногу на правую, обопритесь правой рукой о левую ногу и слегка надавите на нее. Голова повернута к левому плечу. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и повторите в противоположном направлении.

 

Ноги и щиколотки:


• исходное положение стоя. Обопритесь рукой о стену или спинку стула. Согните левую ногу, колено направлено вниз. Держась левой рукой за щиколотку, постарайтесь притянуть левую ногу как можно плотнее к ягодицам. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, повторите с правой ногой;


• в положении стоя обопритесь распрямленной левой ногой о стабильную поверхность высотой до колена или ниже. Держа руки за спиной, постарайтесь наклонить корпус как можно ближе к колену, не сгибая ног. Задержитесь несколько мгновений в этом положении и повторите то же самое с правой ногой;


• исходное положение: сидя на стуле с выпрямленной спиной и не касаясь спинки стула, ноги стоят на полу. Поднимите распрямленную ногу 10-15см над полом, задержитесь 5-10 секунд в этом положении, сделайте ступней круговые движения и повторите с другой ногой.

 

Чтобы получить прилив энергии в середине рабочего дня, используйте простую дыхательную технику: глубокий вдох полной грудью через нос (около 4 секунд) и выдох через нос (около 4 секунд). Дыхание диафрагмой или животом обогащаете кровь и головной мозг дополнительным кислородом. Подышав, таким образом, около минуты вы не только снимаете стресс и накопившееся раздражение, но и отдыхаете.

 

Вот всего несколько вариантов упражнений на рабочем месте. Таким видом фитнеса можно заниматься в любую свободную минуту и даже во время разговора по телефону. Не обязательно выполнять все упражнения сразу, можно разбить их на части и придумать свои вариации. Если вы будете делать такую гимнастику всем отделом, то рабочий фитнес превратится в веселое коллективное занятие. Ежедневные занятия такого рода помогут тонизировать мышцы вашего тела и предотвратить многие профессиональные "сидячие" заболевания. Будьте здоровы


Womenhealthnet советует такую офисную зарядку:


Упражнения:


* Попробуйте приседания: Встаньте перед стулом, на котором сидите, ноги на ширине плеч. Сгибайте колени как будто садитесь на стул, сохраняя вес тела на обеих ногах. Когда ноги параллельны сидению стула, медленно вернитесь в исходное положение.

* Ещё один вариант приседаний - с развёрнутой стопой, ноги по-прежнему на ширине плеч. Выпрямите спину и медленно приседайте до тех пор, пока перестанете видеть свои ступни. Медленно вернитесь в исходное положение.

* Прислонившись к стене, отодвиньте ступни от стены, так, чтобы стена поддерживала Вашу спину. Медленно приседайте, пока колени не образуют прямой угол. Сохраняйте такое положение максимально долго.

* Примите позу воина - сделав широкий шаг вперёд правой ногой так, чтобы Ваше бедро было параллельно полу. Оттолкнувшись той же ногой, вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой ноги. При наличии места можно перемещаться.

* Во время обеденного перерыва попробуйте встать на цыпочки: держась за стену или шкаф, поднимайте пятки от пола, а затем опускайте.

* Покажите пальцем на соседа, поднимая пальцы ног: не отрывая пятки от пола, поднимайте и опускайте нижнюю часть стопы или походите на пятках.

* Избавьтесь от лишнего, сжимая мышцы ягодиц. Выполнять упражнение можно стоя или сидя, чередуя напряжение и расслабление мышц.

* Лягте на пол и сделайте несколько наклонов: лёжа на спине с согнутыми коленями, достаньте руками до колен, подержитесь несколько секунд в таком положении, а затем вернитесь в исходное положение. Выработайте привычку иногда напрягать и расслаблять мышцы пресса.

* Сделайте несколько отжиманий, не ложась на пол: выполняйте обыкновенные отжимания от пола или стены, поставив руки чуть шире плеч.

* Наклонитесь: Упершись ладонями в сидение стула и сохраняя стопы на полу, оторвите ягодиццы от сидения. Сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз, а потом медленно вернитесь в обычное положение.

* Снимите напряжение, поднимая плечи к ушам. Подержите их в таком положении, потом расслабьте.

Сделав эти упражнения частью своего дня, Вы почувствуете, что здоровый образ жизни далеко не так сложен, как кажется.

Советы:

* Чувствуйте себя комфортно, зная, что допустимо в Вашем коллективе.

* Если Вы не привыкли к силовым упражнениям, попросите тренера или опытного друга посоветовать Вам, с чего начать

* Всегда разминайтесь или начинайте упражнения постепенно

* Сделайте достаточное количество повторов для каждого упражнения, чтобы почувствовать усталость напрягаемых мышц.

* Лучше всего иметь под рукой удобную одежду или работать там, где дресс-код позволяет носить повседневную одежду.


Для разминки мышц шеи используют и такой интересный способ (прочитай стихотворение!)




Уважаемые читатели! "Залайкать" и "твитнуть" - лучший способ сказать интернет-ресурсу "спасибо":



Возврат к списку

(Голосов: 4, Рейтинг: 3.66)

Вернуться